Содержание
- 1. Соблюдение режима сна
- 2. Отказ от привычек, вредящих сну
- 3. Ограничение использования электронных устройств
В обычной жизни мы часто недооцениваем значение сна, но ситуация резко меняется, когда возникают проблемы с засыпанием. Астронавты НАСА с расстройствами сна знакомы не понаслышке: во время полетов у них часто возникает бессонница. Чтобы этого не происходило, ученые разработали универсальную методику засыпания, доказавшую свою эффективность и в космосе, и на Земле.
расскажет о правилах сна астронавтов НАСА, чтобы вы могли держать под контролем свои внутренние часы и навсегда забыть о бессоннице.
1. Соблюдение режима сна
На орбите восход солнца происходит каждые 90 минут, то есть 16 раз в сутки, поэтому у астронавтов часто происходят нарушения циркадных ритмов. Самой эффективной мерой по предотвращению сбоя внутренних часов, по мнению ученых НАСА, является выработанная привычка ложиться и вставать в одно и то же время. Поэтому для астронавтов, готовящихся к полету, разрабатываются индивидуальные графики сна с учетом их биологических ритмов и привычек, связанных со сном, которых они придерживаются в космосе.
- Приучить себя ложиться спать вовремя можно, установив на компьютер программу, которая будет автоматически выключать устройство по таймеру. Постепенно вы привыкнете жить по распорядку и днем будете чувствовать себя лучше и здоровее. А полежав перед сном 10 минут с поднятыми вверх ногами, вы сможете улучшить венозный отток, восстановить дыхание и почувствовать себя более расслабленно и спокойно.
2. Отказ от привычек, вредящих сну
Процесс засыпания во многом зависит от наших действий перед сном. Вечерняя пробежка или занятия в тренажерном зале активизируют все процессы в организме, повышают температуру тела, из-за чего человеку требуется больше времени для засыпания, а сон становится поверхностным и неспокойным. Поэтому астронавты за несколько часов до сна снижают физические нагрузки. Они также исключают из вечернего рациона тяжелую пищу, чтобы процесс пищеварения не отнимал энергию и не мешал глубокому сну.
- Для улучшения засыпания старайтесь несколько часов в день находиться на свежем воздухе, а вечером откажитесь от занятий спортом и поздних плотных ужинов. Без вечернего кофе ваш сон станет спокойнее, а голова наутро — яснее.
3. Ограничение использования электронных устройств
Негативно влияет на сон синий коротковолновый свет, который излучают компьютеры, смартфоны и другие электронные устройства с жидкокристаллическими дисплеями. Яркое излучение, превышающее солнечное на 40 %, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Вот почему мы легко можем засидеться за компьютером до поздней ночи, не испытывая желания пойти спать. Это приводит к нарушению циркадного ритма, поэтому астронавты НАСА прекращают пользоваться электронными устройствами за 2–3 часа до сна.
- Если вы пока не готовы следовать их примеру, воспользуйтесь очками со специальными линзами или установите на свой смартфон одно из приложений с фильтром синего света. В автоматическом режиме приложение будет регулировать яркость дисплея вашего устройства в соответствии с временем суток.
